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殷家军 的锻炼理念

“殷家军”指的殷长喜锻练所带的内蒙古中短跑队。殷长喜锻练是中短跑国度级活动健将,亚洲冠军,出名中短跑活动员&锻练员,屡次担当国度中短跑集训队锻练,现任内蒙古中短跑锻练,98赛马拉松组总锻练等称呼。

殷长喜所带队员何引丽、刘嘹亮、关思杨、李春晖、赵佰东、张振龙等人屡次代表中国国度队参与国内田径竞赛,并获得不俗的成果。

尽人皆知,马拉松作为一项超长间隔耐力名目,对活动员的综合才能请求十分高。单从活动锻炼的角度动身,马拉松的锻炼都要难于其余中短跑名目。

并且,因马拉松名目特点的需要,活动员的培育周期也要善于其余中短跑名目,活动员出成果也绝对比拟晚。

如:现今天下跑的最快的两位马拉松活动员基普乔格、贝克勒都曾是屡次夺得5000米、10000米奥运会、世锦赛冠军的天下级活动员,恰是由于具备如斯丰富的锻炼阅历和才能,才干包管两位靠近40岁的宿将在转战马拉松赛场后,不时革新人类极限。

以是,不管是关于业余马拉松活动员,仍是关于群众马拉松跑者而言,都应保持和注重差别锻炼阶段的锻炼理念,不克不及总想着走捷径。

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让锻炼愈加迷信高效

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分离执教何引丽、刘嘹亮、李春晖等活动员的锻炼阅历,殷长喜锻练和大师谈一谈马拉松差别锻炼阶段的锻炼理念。

凡是,活动锻炼理念是指对该活动名目锻炼纪律性看法的高度归纳综合。它请求锻练一直坚持对进步活动员最高竞技程度的寻求,夸大锻练员要自动经过进修和把握进步前辈的锻炼手腕,从而无效增进活动员专项锻炼愈加迷信高效。

基于以上锻炼理念的看法,殷锻练以为马拉松活动员在生长的进程中必需要注重三个锻炼阶段:根底锻炼阶段、专项锻炼阶段、赛前预备阶段。

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根底锻炼阶段

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这个阶段是指活动员根本举措、根本技艺、根本活动知识和才能等综合性锻炼阶段,也是活动锻炼的一个初始阶段,也是包管前期锻炼顺遂展开的条件。

关于马拉松活动员,根底锻炼阶段的次要义务起首是断定活动员开展标的目的,其次是订定久远锻炼目的,最初则是尽力稳固活动员根本功锻炼。

因而,根底锻炼阶段不该过分夸大“高强度、大活动负荷”锻炼形式,而应是倡导活动员片面本质开展。锻炼方案主意以补偿活动员单薄关键为次要锻炼目的。比方:力气差的活动员要增强中心力气锻炼,速率差的活动员要增强速率锻炼等。

“殷家军”中最典范的案例便是刘嘹亮,他方才入队时,身材比拟薄弱,力气和速率其实不凸起。在颠末一段工夫中心力气锻炼(出格是下肢),力气本质分明失掉进步,从而增进了他在相对速率上的晋升。刘嘹亮屡次依托最初强无力的冲刺夺得女子5000米、10000米冠军。

关于群众马拉松跑者也是同样的事理,注重中心力气锻炼不只能够跑的更远,更平安,也是晋升专项才能的根底。

别的,根底锻炼阶段,因为活动员活动程度和跑步技能均处于含糊形态,此阶段是改正活动员跑姿的最好阶段,前期一旦跑步举措定型,再改就难了。

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专项锻炼阶段

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这个阶段是指环绕着活动名目特点而睁开的具备针对性的锻炼安慰和增进。就马拉松名目而言,有氧锻炼、无氧锻炼、速率锻炼和中心力气锻炼将贯串活动员全部锻炼生活生计。

这此中,有氧耐力锻炼在专项锻炼阶段起到承先启后的关头感化。耐力程度的上下是权衡马拉松活动员综合活动才能最中心的要素。没有较强的耐力程度,不只无氧才能难以到达高程度,速率才能也没法在竞赛中失掉展现。

其次,无氧锻炼在专项锻炼阶段的中心代价表现在寻求更高速率上。在活动员具有有氧耐力才能包管的根底上,无氧锻炼能够晋升活动员的锻炼强度,从而到达或超越竞赛强度的请求。凡是,无氧锻炼手腕次要是采纳:间歇锻炼法、变速锻炼法和专项跑锻炼法。

特别的专项跑锻炼法关于晋升马拉松主项的活动员的专项才能后果分明。何引丽冬训备战时期,每隔2周会布置一些35~40千米低于竞赛配速15秒/千米的专项锻炼安慰;到了赛前2周摆布,会布置25~30千米靠近于竞赛强度的专项锻炼安慰。

凡是,速率锻炼和中心力气锻炼,我会侧重放在5~9月份园地赛竞赛时期停止特地强化和安慰,这时期的锻炼负荷不大,次要重视锻炼强度安慰,也是想进步活动员5000米、10000米专项才能,从而增进马拉松专项程度。

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赛前预备阶段

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这个解读是指环绕着竞赛目的而睁开的针对性锻炼。俗语说:“平常练得好,不如赛前调得好”,夸大了赛前锻炼在活动员全部备战进程中的紧张性。赛前预备阶段的锻炼考究“精致、高效”,锻炼的精华是协助活动员找到最好竞技形态。

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何引丽、刘嘹亮、李春晖

备战全马赛前2周锻炼内容

01 低配速有氧跑:坚持活动形态、大强度课后身材规复;

02 专项跑:赛前半个月摆布,半程:12~14千米、全程:25~30千米,靠近于竞赛强度;

03 速率锻炼:赛前4天摆布会停止200米x10次或300米x8次;

04 中心锻炼:赛前一周会停止俯卧撑、仰卧起坐、跑台阶、跨步跳、高抬腿等力气锻炼。

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所谓最好竞技形态是指活动员在竞赛中取得最佳成果的最好形态施展阐发。次要取决于活动员经过一样平常锻炼后,机体外部各零碎功用储藏杰出,也便是活动员的活动本质、心思本质、专项程度以及技战术素质曾经到达最好形态,神经零碎调理才能到达阶段极点。

因而,赛前锻炼总的活动负荷其实不大,大约是周期锻炼时期总负荷的65%摆布。可是赛前锻炼总的锻炼强度要高于周期锻炼时期。

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传送奔驰的力气

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跟着跑步活动的鼎力遍及,群众跑者到场愈来愈主动,锻炼也愈来愈吃苦,往常跑完一场全程马拉松并非十分难,可是要想跑好一场全程马拉松锻炼其实不简单。

业余马拉松活动员锻炼的终极标的目的是为了出成果,#国人竞速#是为国度抹黑添彩。群众马拉松跑者锻炼目标更多的是为了强体健身,#全平易近畅跑#是为了安康的糊口。固然二者的动身点一个是为国抹黑,一个是为了身材安康,但从活动锻炼的角度看,都需求扎踏实实做好每一阶段的锻炼,不克不及走任何捷径。

究竟结果关于咱们每一个人来讲,先包管有安康的身材,才干接受大活动负荷,才干跑的更快、更远。

本文为98跑原创

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